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腹巻 [A5.健康メンテナンス]

健康爽快 ソフト 腹巻 男女兼用 フリーサイズ オフホワイト 綿 シルク メンズ レディース 小物

健康爽快 ソフト 腹巻 男女兼用 フリーサイズ オフホワイト 綿 シルク メンズ レディース 小物

  • 出版社/メーカー: 健康爽快
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
  • ¥3,240
 
 
 
 
 
 
 何かの本で「腹巻」がいいと聞いたので、今晩から使い始めることにしました。体温を上げると免疫力あがったり、ダイエットにもなるうそうです。



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すべての疲労は脳が原因2 [A5.健康メンテナンス]

すべての疲労は脳が原因2 <超実践編> (集英社新書)

すべての疲労は脳が原因2 <超実践編> (集英社新書)

  • 作者: 梶本 修身
  • 出版社/メーカー: 集英社
  • 発売日: 2016/12/16
  • メディア: 新書
 
●唾液内のヒトヘルペスウイルスで疲労度を数値化 
●イミダペプチド200mg確証マーク 一日200mg摂取が必要 鶏胸肉100gと同じ
●オレンジ色の光は夕日と一緒でリラックス効果がある。
●簡易型睡眠時無呼吸検査(携帯型PSG)は3000円程度で自宅で検査できる。
 
 
■主な内容
・疲労は体ではなく、脳で起こっている
・お茶菓子で「会議疲れ」が防げる
・一人で食べるより、誰かと食べたほうが疲れにくい
・1/2枚分の鶏胸肉で疲れはとれる
・黒酢大さじ1杯、梅干し2個分のクエン酸が疲れを防ぐ
・日々の食卓にイワシ、サバをとり入れる
・リンゴポリフェノールが運動時の疲労を減らす
・ひと口の水分補給でも疲労感は軽減する
・横向きで寝ると、いびきをかかずに熟睡できる
・抱き枕やウエストポーチを活用し、右側を下にして眠る
・真の肌のゴールデンタイムは「入眠後3時間」
・起床時の1歩で眠りが足りているかをみきわめる
・疲れているときは、休日に計画的な寝坊をする
・起きて4時間後に眠い人、電車ですぐ眠る人は疲れている
・立ち上がって歩くだけでも疲労回復に有効である
・窓を開けて風を入れるだけで、疲れは軽くなる
 
4 books in 2017 

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男が老化しない生き方 [A5.健康メンテナンス]

男が老化しない生き方 (PHP文庫)

男が老化しない生き方 (PHP文庫)

  • 作者: 石原 結實
  • 出版社/メーカー: PHP研究所
  • 発売日: 2014/08/04
  • メディア: 文庫
 
 筋肉をつけることは非常に重要→「貯筋」
 
●「握力」や「腹筋力」が寿命を左右する。握力の低下は、全身の筋力の低下を表している。
●成長ホルモンは、運動後と休憩中、特に睡眠中に多量に分泌される。スポーツ選手の合宿では、必ず昼寝の時間がある。
●リンゴの皮に含まれる「ウルソル酸」が、筋肉細胞の成長を促す。
●人参2本とリンゴ一個(皮も含めて)+セロリ(パイナップルかレモン)をジューサー(ミキサーではない)を朝食に。ビタミンとミネラルのほとんどが含めれている。
●玉ねぎをスライスして、その上にカツオ節と醤油をかけて毎日食べる。 
●生姜 
医者いらずの「にんじんジュース」健康法 (PHP文庫)

医者いらずの「にんじんジュース」健康法 (PHP文庫)

  • 作者: 石原 結實
  • 出版社/メーカー: PHP研究所
  • 発売日: 2007/03/02
  • メディア: 文庫
 
生姜力―病気が治る!ヤセる!きれいになる!1週間で効く8つの活用法!

生姜力―病気が治る!ヤセる!きれいになる!1週間で効く8つの活用法!

  • 作者: 石原 結實
  • 出版社/メーカー: 主婦と生活社
  • 発売日: 2009/06
  • メディア: 単行本
  
 歳とってきたら、「筋トレ」が必要なのですね。
 昨晩、カミさんと映画を観に行きました。ローバトデニーロがはちゃめちゃのおじいちゃんをやる役です。どんな元気なおじいちゃんだろうと期待していましたが、なんか全然理解できない下品な英語が飛び交うコメディーでちょっと物足りませんでしたね。
 しかし、ロバートは筋トレしているみたいで、その勇姿をみせていました。
 
 dirty_grandpa.jpg
 
3 books in 2017

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世界一伸びるストレッチ [A5.健康メンテナンス]

世界一伸びるストレッチ

世界一伸びるストレッチ

  • 作者: 中野ジェームズ修一
  • 出版社/メーカー: サンマーク出版
  • 発売日: 2016/02/09
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 最初に『ストレッチ』を深く知ったきっかけは、2006年の年末に実家に帰った時に、近所のマッサージ屋さんに行ったら、そこが『ストレッチマッサージ』屋さんだった事です。
 そして、2007年5月に、渋谷の『スポーツストレッチング専科』 というマッサージ屋さんに通い始めました。近所のマッサージ屋さんにも週一で行き始めています。
 その時言われたのが、上半身は柔らかいが、下半身、特に腸腰筋が固くうまく機能してなくて、その役割を殿筋がしていて、殿筋が凄く堅くなっている。またふくらはぎの下の腱もいつも力がかかっていて固くなっているということでした。
 
 

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

中野/ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー/フィットネスモチベーター。米国スポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジスト(運動生理学士)。アディダス契約アドバイザリー。日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できるスポーツトレーナー。トップアスリートや一般の個人契約者の、やる気を高めながら肉体改造を行うパーソナルトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。現在は卓球の福原愛選手や大学陸上部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている 


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すべての疲労は脳が原因 [A5.健康メンテナンス]

すべての疲労は脳が原因 (集英社新書)

すべての疲労は脳が原因 (集英社新書)

  • 出版社/メーカー: 集英社
  • 発売日: 2016/04/20
  • メディア: Kindle版
   何でも知っているといいなと思った本でした。疲れもこうやって防ぐといいとか知りませんでしたから。
 
●抗疲労効果のある食事成分としては、イミダペプジドが挙げられる。鶏の胸肉に多く含まれている。サプリメントもある。 
●「飽きる」は脳疲労の最初のサイン
●疲労は自律神経の疲労 
●黒酢などのクエン酸は、疲労回復効果があり、ランニング中やスポーツ後にいい。 
●BCAAは、筋肉に強いダメージがあった時に有効
●アルコールの飲み過ぎは活性酸素を発生させる引き金のひとつ。 
 

内容紹介

疲労回復物質の存在が明らかになって以来、疲労に関する科学的調査が進んでいる。その結果、私たちが日常的に使う「体が疲れている」とは、実は「脳の疲労」にほかならないことがわかった。疲労のメカニズムとは何か、最新のエビデンスをもとに解説する。また、真に有効な疲労対策や乳酸、活性酸素、紫外線、睡眠との関係なども明らかにし、疲労解消の実践術を提示する。【目次】はじめに 疲労を科学することとは/第一章 疲労の原因は脳にあり/第二章 疲労の原因物質とは/第三章 日常的な疲労の原因はいびきにあった/第四章 科学で判明した脳疲労を改善する食事成分/第五章 「ゆらぎ」のある生活で脳疲労を軽減する/第六章 脳疲労を軽減するためにワーキングメモリを鍛える/あとがきにかえて
 
週刊ダイヤモンド 2016年 11/12 号 [雑誌] (疲労の正体)

週刊ダイヤモンド 2016年 11/12 号 [雑誌] (疲労の正体)

  • 作者:
  • 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
  • 発売日: 2016/11/07
  • メディア: 雑誌
日本予防医薬 イミダペプチド ソフトカプセル 84粒

日本予防医薬 イミダペプチド ソフトカプセル 84粒

  • 出版社/メーカー: 日本予防医薬
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品


『イミダゾールジペプチド』は200~400mgを毎日摂取するのが理想とされています。一番身近な食材なら、『鶏胸肉』。鶏胸肉のおよそ60~100gに、400mg分の『イミダゾールジペプチド』が含まれているそうです。一人が1日に必要なイミダゾールジペプチドの摂取量は、200から400mgとすれば、100gほどの鶏胸肉を食べれば良いことになります。

 
1 book in 2017 

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最高の休息法 [A5.健康メンテナンス]

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

  • 作者: 久賀谷 亮
  • 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
  • 発売日: 2016/07/29
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 
 
 
 
  英文だと、The Neuroscience of Mindfulness -  Medication Can Literally Change Your Brain
 
   HEAD SPACE アプリhttps://www.headspace.com/how-it-works

内内容紹介

★【TVで話題沸騰!】たちまち16万部突破!! 売行きNo.1のマインドフルネス入門書!
★イェール大で学び、精神医療の最前線・米国で18年診療してきた医師が語る!
★「脳疲労」がすぐ消える「科学的に正しい」脳の休め方とは?

◎何もしなくても「脳」はどんどん疲れていく…
脳の消費エネルギーの60~80%は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)に使われています。DMNとは、脳が意識的な活動をしていないアイドリング状態でも動き続ける脳回路です。この回路が働き続ける限り、ぼーっとしていても、脳はどんどん疲れていくわけです。

◎いくら身体を休めても、「疲れがとれない」のはなぜ?
「何もしていないのに、なぜか疲れが取れない」という人は、このDMNに過剰な活動を許してしまっているのかもしれません。つまり、DMNの活動を抑える脳構造をつくり、脳にたしかな休息をもたらすことこそが、あなたの集中力やパフォーマンスを高める最短ルートなのです。

◎脳には脳の休め方がある
著者は精神医療の最先端イェール大学で学び、ロサンゼルス郡でクリニックを開業した精神科医の久賀谷亮氏。先端脳科学に基づいた「TMS磁気治療」などと並んで、科学的な脳の癒し方として注目を集めているのが、瞑想やマインドフルネスです。

世界的に有名な企業や経営者・アントレプレナーたちも、こぞってこの方法を取り入れ始めているのはなぜなのか?それは、瞑想が単なるリラクゼーションメソッドから、「脳科学的に実証された休息法」へと進化しつつあるからです。

マインドフルネスは脳科学の最前線とどう接触しているのか?イェール大学を舞台にしたストーリーを楽しみながら、「科学的な脳の休め方」がわかる一冊!!

出出版社からのコメント

【本書の構成】
[Lecture 0] 先端脳科学が注目する「脳の休め方」

[Lecture 1] 「疲れない心」を科学的につくるには? ― 脳科学と瞑想のあいだ
・疲れているのは「身体」ではなく「脳」だった!!
・瞑想の「科学的裏づけ」が進んでいる

[Lecture 2] 「疲れやすい人」の脳の習慣 ― 「いま」から目をそらさない
・脳疲労は「過去と未来」から来る─心のストレッチ
・ランチタイムにできる脳の休息法─食事瞑想 …など

[Lecture 3] 「自動操縦」が脳を疲弊させる ― 集中力を高める方法
・雑念は「自動操縦の心」に忍び込んでくる
・マルチタスクが脳の集中力を下げる …など

[Lecture 4] 脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」 ― やさしさのメッタ
・クスリで「脳の疲れ」は癒せない
・眠りながら「洗浄液」で脳の疲労物質を洗い流す …など

[Lecture 5] 扁桃体は抑えつけるな! ― 疲れをため込まない「不安解消法」
・「ブリージング・スペース」で緊張感をほぐす
・脳の疲れを防ぐ食事 …など

[Lecture 6] さよなら、モンキーマインド ― こうして雑念は消える
・月に一度は「怠けること」に専念する
・雑念が疲労を呼ぶ─モンキーマインド解消法 …など

[Lecture 7] 「怒りと疲れ」の意外な関係性 ― 「緊急モード」の脳科学
・「扁桃体ハイジャック」から脳を守れ!!
・脳から来る「衝動」にはRAINで対処 …など

[Lecture 8] レジリエンスの脳科学 ― 瞑想が「折れない心」をつくる
・瞑想が最強のチームをつくる
・苦境でも心の安定を保つエクアニミティ …など

[Lecture 9] 脳から体を治す ― 副交感神経トレーニング
・「競争」が最も脳を疲労させる
・身体をリフレッシュする「ボディスキャン」のやり方 …など

[Lecture 10] 脳には脳の休め方がある ― 人と組織に必要な「やさしさ」
・幸福の48%は遺伝

・リラックスだけでは「脳の休息」にはならない理由 …など
 
67 books in 2016 


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大腸検査 [A5.健康メンテナンス]

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 昨年は、人生初の「大腸検査」でちょっと緊張しましたが、今年は2回目なので、余裕です。前日にお酒なんか飲んじゃっています。

 結果は、昨年は憩室が3個あると言われまして、今回は2㎜程度のポリープが2個あるとのことです。ポリープは5㎜以上になると切除の対象になるそうで、今回は経過観察でOKです。 

 最近、「腸内フローラ」とか言う言葉があり、腸内には600兆個以上あり、そのバランスをうまく保たないといけないそうなのですね。そういうこともあり、「腸内洗浄」という方法もあるのだそうです。一回、2万円もするそうです。

 こういうことを知ると、大腸検査も腸内洗浄をやってくれるので、大腸の環境もよくなるのではと思いたいですね。 デトックス・エステでは、この腸内洗浄の後は、あまり食べないで、ヨーグルトの発酵食品や野菜ジュース等をとって、折角リセットした腸内環境を整えてあげるのだそうです。お酒は少量ならいいとか。

 私も、折角なので、『デトックス・エステ」に行った事にして、今晩は軽い夕食(この半年は一日一食なので、別に辛くもありませんし)にしようと思います。   


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加湿空気清浄機 [A5.健康メンテナンス]


シャープ PM2.5対応加湿空気清浄機(空清18畳まで/加湿11畳まで ホワイト系)SHARP 高濃度「プラズマクラスター7000」搭載 KC-G40-W

シャープ PM2.5対応加湿空気清浄機SHARP 高濃度「プラズマクラスター7000」搭載 KC-G40-W

  • 出版社/メーカー: Sharp
  • 39,800円
 
 
 
 
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 ロボット掃除機と一緒に、前から欲しかった白物家電シリーズ第二弾の「加湿空気清浄機」を買いました。部屋がエアコンなどで乾燥すると空気中の菌が活性化するそうですし、空気清浄機は、そんな菌や花粉を除去してくれるので、風邪をひきにくいそうです。
  そこらへんの事をあまりよく知らず、昨年くらいから欲しいなあと思っていました。
 
 空気清浄機と言えばSHARPだそうです。このプラズマクラスターっていうのがパワフルなのだそうです。 


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脂肪 [A5.健康メンテナンス]

肝臓は、吸収された動物性・植物性の栄養素を別の成分に変えて貯蔵し、必要に応じて、これらを分解してエネルギーを産生しています。

脂肪肝(しぼうかん)は、肝臓に脂肪がついてしまった状態(肝細胞の30%以上が脂肪)。食事で摂取した糖質はエネルギーとして消費されますが、消費しきれなかった分は中性脂肪となって肝臓に蓄えられます。

極端な食事制限や糖質を制限するダイエットが原因で、「低栄養性脂肪肝」になることがあります。糖質を制限(ご飯やパンなどの主食や果物や甘いものを極端に控えたり長期に渡って制限)すると、インスリンの分泌が少なくなるので痩せるのですが、その反面、体を危機から守ろうとする反応が起き、筋肉組織の糖分を使って肝臓に過剰な中性脂肪を蓄積してしまいます。


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ダイエット第一フェーズ完了 [A5.健康メンテナンス]

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   2年かかって、やっと60㎏を切りました。特にこの半年(6月から)は、「一日一食ダイエット」を始めて、やっとの事での60㎏きりです。

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 まあ、7月からは、脚を痛めてしまい、走れなかったのが体重減につながりませんでした。10月からは走り始めて、体重が落ちました。

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 内臓脂肪は落ちましたが、まだ体脂肪が20%なので、これを落としたいですね。15%くらいにするには、後3kg体重を落とすか、3kg筋肉に変えるかです。10%にしたければ、後6kgという事になります。そんなに体重を落とせないので、筋トレをやって筋肉をつける事を今後は意識したいです。

 でも、最近は「懸垂」がやっと10回はできるようにはなってきました。


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なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか? [A5.健康メンテナンス]

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?

  • 出版社/メーカー: すばる舎
  • 発売日: 2015/09/16
  • メディア: Kindle版

内容紹介

佐藤可士和氏推薦!「仕事のクオリティは、良質な睡眠から」
今、あらゆる世界の一流の人は「眠り」に注目している。アスリートなどがマットレスや枕にこだわるのもしかり。就寝・起床時間を死守するという経営者は多い。寝る間を惜しんで働く。眠れれば床でもいい…。そんな時代は終わった。ハイパフォーマンスを上げるには、睡眠の質が最重要なのだ。今日一日、冴えた頭で集中できるかは、朝目覚めるまでにもう決まっている。どんな時間術より睡眠術を身につける方が仕事の効率アップにつながる。老舗寝具メーカーの社長として最先端の寝具の開発に日々勤しみつつ、快眠プロデュースでも活躍する著者が、ビジネスマンに快眠法を伝授する。
58 books in 2016


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マッサージは有効か [A5.健康メンテナンス]

健康になりたければ整体に行くな: 整体師が明かす本当の話

健康になりたければ整体に行くな: 整体師が明かす本当の話

  • 出版社/メーカー:
  • 発売日: 2016/04/11
  • メディア: Kindle版

内容紹介

★☆★3日間限定99円★☆★


「肩が上がらなくて、毎日ツラい・・・」
「毎日のパソコン仕事で、疲れが抜けない・・・」
「子育て・家事で、体がだるい・・・」
「頭痛でツラいのに、病院へ行っても異常なしと言われる・・・」
 
 これらの症状の原因は、「こり」にあります。
「こり」が、あなたを悩ませる様々な症状を引き起こしているのです。
 
 そして、多くの人は、整体やマッサージに通います。
 
 整体に行くことで、一旦は「こり」をほぐすことが出来、血流も良くなり、身体が軽くなったと感じるでしょう。
 
 しかし、また元に戻ってしまいます。そしてまた、整体へ行き、治してもらいます。
 今度は更に筋肉が硬い状態となって、以前より血流も悪くなっています。
 こういった悪循環にハマってしまうと、身体が良くなることはありませんし、経済的負担も大きいでしょう。
 
 私は、整体師として、多くの体調不良を訴える方を施術してきましたが、負のスパイラルにハマってしまう方が多く、無力感でしかありませんでした。
 
 もっと、身体の内側から健康になることはできないのかと、^20^年以上自分の身体で実感しながら、考えてきました。
 
 そして、**健康になりたいなら整体に行かない方が良い**という結論に至りました。
 
 本書では、整体に行ってはいけない理由と、身体の内側から健康になるためにはどうすれば良いか、ということについて述べています。
 
 これを読んで行動しただけで健康になる方もいるでしょう。
 
 この内容を発表することによって、私は整体師としての仕事は減ると思いました。
 けれども、公開しようと思いました。
 
 なぜなら、前述したように、身体の内側から健康になる方を増やしたいのです。
 身体がツラいのに、病院では異常なしと言われ、整体へ行くと良くなるが、また元に戻ってしまう。この悪循環をなくしたいのです。
 本来の健康を取り戻して欲しいのです。
 
 そういった想いから、この本の執筆に至りました。


力を抜くだけでコリはとれる: 整体師が教えたくない3つの脱力メソッド

力を抜くだけでコリはとれる: 整体師が教えたくない3つの脱力メソッド

  • 出版社/メーカー:
  • 発売日: 2016/03/07
  • メディア: Kindle版
 同じ著者の本ですが、身体がこるのは、生活習慣病なので、整体に行って対処療法で一時的に直してもらっても、根本的な生活習慣を見直さないと一向によくならないという主張です。
 
 私はかれこれ10年間、毎週のようにマッサージに通っていますが、一向によくなりません。「まあ、これは毎週メンテナンスしなかればならないものだ」とかいう理解になってしまいました。
 しかし、ちゃんと姿勢とか直さないとダメですよという事で、それがこの本に書かれています。
 私も、毎週通っても全然よくならないので、「これはいかがなものかな」とか思っていましたので、この本は気付きをくれました。
   まず、コラないような姿勢をするという事につとめ、その後、ストレッチポールとか使って、コリをほぐすということをルーティンにしないといけないですね。
55 books in 2016

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ストレッチポール [A5.健康メンテナンス]

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

  • 出版社/メーカー: LPN
  • メディア: スポーツ用品
  • ¥9,180
 陸上選手の記事に中で、彼らが体のメンテナンスで「ストレッチポール」なるものを使っているというので、早速購入しました。
 使い方は、簡単で毎日15分ほど、このポールの上に寝て軽いエクササイズをやるだけです。
 これ結構効果ありそうなので、ちょっと使ってみることにしました。
 
【2017年1月9日】 
 
 買ったはいいのですが、時々上に寝るだけでよく使い方もわからないままでしたので、今日はちゃんと同梱のDVDも観て、その指示通りにやってみました。やる前に床に寝て事前の状態を把握しておき、レッスン終了後にまた床に寝てみて事後をチェックするという方法でした。
 そうすると、「あら不思議」と、背骨が反り返っていて床に寝てもスキマがあった身体が、このエクササイズ後にはスキマがなくなるほどぺたーっとなりました。
 
 うーん、これはいいかも、、。 

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睡眠グッズ [A5.健康メンテナンス]

pillow_img10.jpg

 前から「買おうかな」と思っていた「オーダーメイドピロー」です。先日、NYに行ったときに機内でみたビデオが東京西川の特集をしていて、老舗の布団屋さんが、今は、高性能マットレスなどをやっているのを見て、「やっぱ買おう」と思い、今日ゲットしました。

pillow_img03.jpg
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pillow_img05.jpg まず、枕の中の素材ですが、私は、少し固めの「エラストマーパイプ」にしました。そして、高さを測定してもらいます。

 寝ている時に、マットとの間のすき間を枕が埋めれば、頭が安定して固定され良く寝れるということだそうです。

 どの素材でも、25,000円です。それに枕カバー(2,900円)を付けて、消費税込みで3万円ちょいです。

about_img05.gif

 これが、高いかどうかは、今晩からの眠りの質によりますね。
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   さて、マットレスは、実は2年前の2014年10月に購入しています。普通のマットレスより、体圧を分散してくれるので、寝心地はいいです。
 
 今日、枕のついでに、今、話題の「Airマットレス」も試してみました。これはかなりいいですね。値段も高額ですが、質もいいです。今のやつがダメになったら、Airの購入考えるかもしれません。でも高いな、、。
 さあ、次は掛け布団です。これは昨年、実家から「羽毛布団」をゲットしましたので、快適です。
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 最後は、寝巻きですね。これは、今年の初めに「リカバリーウエア」というやつを購入しました。これは
結構高かったですね。物凄く効くというほどではないですが、着やすいのはたしかです。値段程かはわかりません。
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プラチナハーモナイズドテクノロジー(PHT)は、ナノプラチナなど数十種類の鉱物を繊維1本1本に練り込んで作ったベネクス独自の特殊素材です。ナノプラチナPHTを製品化したものが、ベネクスリカバリーウェアです。
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 まあ、これで、寝具は一揃いという事です。
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    どう寝ているかを測る機器も出ています。私は二つ持っています。最近使ってないので、ちょっと使って、上記の寝具の効果を測定したいものです。
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1)眠り時計計 HSL-002C

★500円クーポン配布★ 限定【ねむり時間計 HSL-002C +ミラー】オムロン ねむり時間計 HSL002C 睡眠時計 眠り時間計 omron 睡眠アラーム スマホ携帯対応(アンドロイド携帯 アイフォン iphone) SleepDesign スリープデザイン

【ねむり時間計 HSL-002C 】オムロン ねむり時間計 

これで、睡眠の質(寝てる時に動いているか、動いてないか)を見ます。動いてない時が熟睡の時です。大体、寝て1時間くらいで、動きがなくなります。ただ、起きたら、タイマーを消すので、その時に起きたことになります。私はアラームなってから1時間ぐらいベッドでグズグズしているのですが、それは記録されません。

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2)ドコモ ムーブバンド2 WMB-02C

03.jpg

これは、メインは万歩計ですが、寝ている時間をはかってくれます。それと、覚醒、浅い、深い睡眠の3種類の時間と%を測ってくれます。深い眠りが30%以上あると、かなりスッキリ感があるそうです。

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一流の睡眠 [A5.健康メンテナンス]

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

  • 作者: 裴 英洙
  • 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
  • 発売日: 2016/08/05
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
睡眠効率=睡眠時間/実際に横になっていた時間
就寝前ルーチンと朝のルーチンをしっかり確立するとよい。


45 books in 2016
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ウエイト・トレーニング [A5.健康メンテナンス]

体重変化.jpg

 目標体重は、35歳の時の「58.5㎏」だったのですが、目標にするにはちょっと無理っぽいので、一応「60g以下」にすることにしました。今から3㎏脂肪を減らし、1.5㎏筋肉をつけないといけないということです。まあ、こんなもんでしょうね。

 体脂肪は、40歳代は、10%以下の6㎏以下でした。ここ最近は、20%くらいで12㎏くらいあります。これを9㎏以下、15%以下にしたいですね。そうすると3㎏減ということです。骨格筋量は、37.5%以上あると「筋肉量が多い」という範囲に入るので、今の35%からあと2.5%増ということです。その場合あと1.5kgの筋肉増量となります。

   赤グラフは、r-GTPのデータ推移です。値が50以上が異常値です。赤の領域が酒の飲み過ぎ時期です。緑の矢印が、転勤した時です。転勤した時など環境変化が大きい時にストレスを抱え、酒の量が増え、運動量も減って、体重が増加する構図が絵に描いたようにわかりますね。「絵に描いたように」って、実際の絵がそうです。


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ダイエット [A5.健康メンテナンス]

較差補填/現法負担 (3).jpg

 「一日一食ダイエット」をしてから3か月が経ちました。結構ハードなダイエットの割には3か月で2.2㎏しか減りませんでした。まあ、怪我をしてこの3か月ほとんど走っていないのが原因でしょう。目標の58.5㎏までは、まだ道のりが遠いですが、9月からはランを再開して、今年中には目標達成したいものです。

 やはり、太ったのは、内臓脂肪増でしたが、食事制限で、それを減らしている様子がグラフでわかります。筋肉量が落ちてないか心配でしたが、筋トレは若干ですがやっているので、筋量はおちていませんでした。

 秋からは、ジムでパーソナルトレーナーをつけようと思います。


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誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法 [A5.健康メンテナンス]

誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法

誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法

  • 作者: 菅原 洋平
  • 出版社/メーカー: 自由国民社
  • 発売日: 2013/09/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)

●セロトニンは、メラトニンと相反するメカニズムを持っている。休日に部屋が暗いままゆくっり寝ていると、脳内のメラトニン分泌がストップしません。メラトニンが減らなければ、セロトニンが増えないので、結果的にセロトニンが欠乏した状態になる。そうすると、たくさん寝たのに、午前中だるくなる。

●眠気がない休日に仮眠する。起床から6時間後に30分程度目を閉じる・眠る。

●年齢を重ねると睡眠が短くなるのは、①基礎代謝がおちると睡眠を維持する力が弱くなる。②初めてのことが少なくなるので情報処理に必要な睡眠が少なくて済む。

●年齢を重ねていくごとに、成長ホルモンの分泌量が減り、相対的にコルチゾールの量が多くなるので、早く目覚めやすい。うつ病の場合、コルチゾールの量が異常に増えてしまうので、早朝覚醒状態になる。

●6時起床の場合は12時ころ目を閉じるとよい。

●新幹線の出張は、夜でも明るいので、ブルーライトをカットするPCメガネをかけるとメラトニンが減るのを防ぎ、寝つきが悪くなるのを防ぐ。

●就寝一時間前を目安に、入浴や体操をしていったん体温を上げる。浴槽の照明を消す。

●ちゃんと起床するためには、体温を上げること。暖かい飲み物を飲む。タイマーで起床時間の一時間前に室温をあげておく。

●眠り始めには、デルタ波という脳波が出て、記憶をリプレーするので、就寝一時間前に入浴して、一時間集中して勉強し、眠くなったところで寝ると、デルタ波が増えてリプレーの作用は高まる。また、勉強した後、頭を冷やして脳の温度を下げるのも。寝つきを促(うなが)すのには効果的。そして朝、ちょっとレビューすると記憶は定着する。

内容紹介

【ベストセラー「あなたの人生を変える睡眠の法則」実践編! 】

「あなたの人生を変える睡眠の法則」を出版させていただいたことで、お陰さまで本当に多くの方々から、反響をいただきました。
睡眠の法則の3つの大原則である「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」。
これを実践して、日中の眠気が減った、夜まで集中できる、効率が上がって残業が減ったといった感想が寄せられています。

しかし、実践される中で、ご自分の普段行っている習慣は果たして良いのかという疑問や、できない場合はどうすればいいのかという疑問を持たれた方もいらっしゃると思います。

この「睡眠の法則」第2弾では、多くの方が、疑問にもたれた質問にお答えすることと、もっと睡眠の法則が活用しやすくなるテクニックを、まとめてお伝えいたします。

私の職業は、作業療法士です。現状の中でどんな行動をすれば、生活が向上するかという、具体的な方法を提示するのが私の仕事です。
本書では、今の忙しさを、明日への推進力に変えるために、脳科学と臨床に基づいたリアルな方法を、お伝えいたします。

きっと「これならできる」という、ご自分にぴったりの方法が見つかるはずです。(「はじめに」より抜粋)

41 books in 2016


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あなたの人生を変える睡眠の法則 [A5.健康メンテナンス]

あなたの人生を変える睡眠の法則

あなたの人生を変える睡眠の法則

  • 作者: 菅原洋平
  • 出版社/メーカー: 自由国民社
  • 発売日: 2012/09/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
●成長する黄金律は、「他者がいると解決できる課題領域」と「一人で解決できる課題領域」が50%:50%の時である。
●睡眠中の情報処理によって、前日の経験は「使える記憶」に作り替えられる。
●貧乏ゆすりをしている人は、睡眠不足。
●慢性的な睡眠不足では、実際にエネルギー不足なので、食欲を我慢することができなくなる。
●昼12時に5~15分間目を閉じる
●17時ごろ、5分ほど、椅子に座ったままで背筋を伸ばして体温を上げる
●眠る一時間前に、ストレッチなどの軽い運動をする。
38 books in 2016


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腰痛 [A5.健康メンテナンス]

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 先々週の9日(土)に、肉離れ一歩手前にまでなって、まあ、一週間で炎症はひいて、ゴルフ夏合宿でゴルフを2連荘やって、昨日、2週間ぶりに5km走ったら、その後、腰が痛くなり、歩けなくなってしまいました。今日も同じ状況で先ほどマッサージに行き、なんとか歩けるようになりました。

 マッサージ屋さんの話によると、肉離れで脚をかばおうと不自然な歩き方になり腰に負担がかかった。ゴルフは腰には良くない。という事が加わって腰痛になったのだろうということです。走っているので、筋肉はついているほうだけど、使ってない筋肉もあるので、それの全体の連動性がないのではないかという事でした。

 それを改善するのは、ずばり「体操」だそうで、朝6:25からのNHKの「みんなの体操」を真面目にやるといいそうです。

 ちょっと、爺さんぽっくっていやですが、明日からやろうと思います。

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 今日の運動は、散歩にします。

【8月5日】

 みんなの体操を始めて2週間です。たった10分間ですが、背筋を伸ばすので気持ちがいいですね。

【8月8日】

 調子が良くなってきたので、昨日、今日と5kmづつ、朝ランをやったら、また右脚を痛めました。まだ治っていなかったようです(涙)。

【8月19日】

  少し治ってきましたが、また走って痛めたたら意味ないので、我慢して、禁ランです。一日一食ダイエットも全然運動していないので、体重が減りません(涙)。


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また、肉離れ!? [A5.健康メンテナンス]

 右脚ふくらはぎあたりが以前肉離れした所で、コブのようになってしまっています。週末の9日(土)に、少し右脚の側面が痛かったのですが、「走って治そう」と思い、10km走ったら、5km過ぎから走れなくなってしまいました。

 まあ、肉離れほどではなかったので、2,3日で治るだろう思っていたら、全然治らなくて、1km歩くともう歩けなくなるくらい痛みます。それで、今日は、いつものマッサージに行ったところ、これは、肉離れの一歩手前で、右足の奥が断線しているとのことです。そこで、急性疾患として、保険適用で鍼治療をしてもらいました。

 しばらく治らないそうです。週末、ゴルフ合宿なのにな、、、。

【7月18日】結局、金曜日まで脚が痛かったですが、16,17日のゴルフはなんとか持ちました。炎症が引いたようです。

【7月23日】もういいだろうと、ランを再開し5km走ったら、その晩から腰が痛くなり、歩けなくなってしまいました。次の日にマッサージに行き、なんとか回復です。しかし、情けない。


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一日一食ダイエット [A5.健康メンテナンス]

一日一食 ~40歳を過ぎたら、食べなくていい~

一日一食 ~40歳を過ぎたら、食べなくていい~

  • 作者: 石原 結實
  • 出版社/メーカー: ビジネス社
  • 発売日: 2013/02/09
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)

一日一食断食減量道 (講談社プラスアルファ新書)

一日一食断食減量道 (講談社プラスアルファ新書)

  • 作者: 加藤 寛一郎
  • 出版社/メーカー: 講談社
  • 発売日: 2002/11
  • メディア: 新書

 どうしても体重が減らないので、究極の方法として、「夕食」のみにしました。最初は「すご~く」痩せたのですが、すぐ低迷してしまいますね。

 食べないと動かなくなるのです。摂取カロリーに合わせて活動しようと身体がするのですね。本当に身体って面白いですね。Last 3 kg なんですけどね。これが難しい。結局「一日一食ダイエット」を始めて、最初の一週間で1㎏減ってから、その後1か月変化なしです(1㎏のupdownはありますが)。

 なんででしょう。身体が合わせにきているようですね。

内容紹介

「小食」こそが「長寿」の必要条件!摂取カロリーを減らすと、寿命が30~70%も延びる!
健康はもちろん美容にも抜群の効果!―「食べない」コツを教えます。

32,33 books in 2016


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一日一食ダイエット [A5.健康メンテナンス]

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 20~30代は、どんなに食べても体重は0.5kg増減くらいで、いつも安定していましたので、好き勝手に食べて飲んでいました。酒は好きでしたが、甘いものは極端に嫌いでしたしね。しかし、40代からは、基礎代謝が落ちてくるのと比例して、体重コントロールが難しくなってきました。甘いものも結構食べるようになってきましたし、、。

 3月末から「ランと朝食抜きで3か月で5.5㎏減にしよう」というのを始めました。

 ちゃんと朝食抜いて、月間150km走ったのですが、計画の5㎏減にならず、1.5㎏減にとどまりました。よって、もうちょっとハードに追い込むべく、6月6日から「一日一食ダイエット」を追加しました。朝食、昼食抜いても(土日は食べましたが)仕事の忙しさにかまけてなんとか持つものですね。

 一応2.5㎏減の62.5㎏まではきています。アルコールを控えればかなりの効果はあるはずなのですが。

 ダイエットに成功したら、後は、運動や食事制限をルーティンに入れ込んで、別に体重コントロールに注意をそんなに払わなくてもいつもベスト体重を維持できるようにしたいものです。

【6月18日】

 「一日一食ダイエット」を始めて2週間が経ちました。そのうち、ランチミーティングがあった日と土日以外は、「一日一食」が出来ました。ウィークデーは、仕事で忙しいので、昼食が抜きやすいですね。意外とできるものです。今は、61.5㎏ですので、一週間で1㎏減です。毎日朝300kcal+昼700Kcalで一日1,000kcalを7日間続ければ、それだけで7,000kcal=1㎏となるので、計算通りですね。一日1,000kcalって毎日15km走るのと同じ消費カロリーですものね。さっき、20km走った後は、なんと60.6kgまで減りました(これは多分、脱水症状でしょう)。

 ①体重が減る実感があります。 ②夕食が楽しみになる。その割にドカ食いはなし。 ③慢性的なダイエットではなく、夜は、お酒も飲めるのでストレスが少ない。 ④食事の時間が節約になる。 ⑤消化器官がやすませれる、プチ飢餓状態にして栄養吸収力等が上がる、そうです。

【6月22日】

 身体とは面白いものですね。一日一食ダイエットをその後も続けていたのですが、62.5㎏までリバウンドしました。これを分析すると、ダイエットは続いたのですが、身体を動かすことが無意識に減ってしまったようですね。身体は、きっと「飢餓反応」をして、体力を温存しようとしたのでしょう。

【6月25日】

  でもまだ続けます。今日は61.2㎏で、一週間前に戻しました。


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皮膚常在菌 [A5.健康メンテナンス]

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 日本では、やたら「清潔」「清潔」って言いすぎるような気がしますね。皆が清潔になりすぎて抵抗力がなくなってきているような気がします。O-157なども以前からそういう菌はいたけど、人間のほうの抵抗力が弱まってきて罹患してしまっていると聞きました。

 最近、区の図書館などで入口に消毒液が置いてありますが、そこまでしないといけないのかと正直思います。インドのガンジス川でインドの人は洗濯したり、水浴びしたりしていますが、日本人がちょっとでもその水を飲むとかなりの確率であたるそうです。

 というところで、先日、「人の命は腸が9割」という本を読みました。その本に書いてあったのは、「細菌は非常に大切で、毎日、ボディソープで体を洗っていると皮膚常在菌の再生が追いつかない」というものでした。今の化学製品は非常に高性能なのだそうです。よって。この著者は、お湯で身体を洗えばいいと言っています。

 先日、違う本で、シャンプーやリンスも相当洗浄力が強く、頭皮の皮脂を全部奪い取り、頭皮はなくなった皮脂を再生しようと皮脂をより多くだすようになるという事が書いてありました。そして、頭皮にいる常在菌もカビや雑菌から守るのですが、それもいなくなるそうです。整髪剤などもよくないそうです。

 普通、清潔にしたほうがいいような気がしますが、冷静に考えると、いろんな化学物質を使うのはそう身体にいいとは限らないでしょうね。

 こういう事、もっと早く教えてほしかったですね。ということで、一週間前から髪も身体もお湯洗いに変えてみました。お風呂の時間がえらく早く終わりますね。後、15年前くらいから脂漏性皮膚炎というのに悩んでいたのですが、シャンプーやめたら、なんか治ってしまいました。これはもしかして、今まで、化学物質にやられていたのかもしれません。

 私たちの身体には100兆個の常在菌が棲みついています。これは、私たちの身体を作っている60兆個の細胞よりも多い数です。スポーツをやって汗をかくと、増えるそうです。よってスポーツは、肌にいいということになります。

29 books in 2016


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Vi-Cycling [A5.健康メンテナンス]

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ネットで見つけて「これだ!」と思ったのですよね。これだと机の下に置いてPCやりながら運動できるって。

 今、ペダル漕ぎながらこのブログ書いていますが、長続きするかどうかビミョウですね。


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睡眠系機能性食品 [A5.健康メンテナンス]

【送料無料】 お得な3袋セット 協和発酵バイオ オルニチン 90粒 DM便 02P23Apr16

協和発酵バイオ オルニチン 90粒

   眠りをなんとか深くできないかとベットマットを替えたり試しています。機能性食品もどうかなと思い、オルニチンを飲んでみましたが、そう変化はありません。今日から「グッスミン」なるものをちょっと試そうかなと思っています。一応LIONなので、怪しいものではなさそうです。

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風邪 [A5.健康メンテナンス]

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 どういう状況で「風邪」をひくのか、毎回風邪をひいたらそれを記録しています。昨日の午後からちょっと肌寒く感じ、咳が少し出始めました。そして昨晩は早く床についたのですが、珍しく眠れず、朝は絶不調でした。午後は早引けして病院に行くと、37度の熱があります。風邪のひきはじめということで、抗生物質を処方してもらいました。まあ、これで、今日、よく寝ると多分大丈夫でしょう。

 しかし、何で風邪をひいたかという原因を探ると、ゴールデンウィークから毎日20kmと走行距離をのばした。そして土曜日に駅伝5km走で結構頑張ったとかの疲労がでて、全体の免疫力が下がったのでしょうね。ゴールデンウィークの序盤に脚が肉離れしそうになって、なんとか持ち直したのですが、免疫力は持ち直せなかったという事です。

 この歳になると、ちょっと身体を追い込むと故障したり風邪ひいいたりするので、徐々に鍛えていくという事が非常に大事になります。


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健康サポーター [A5.健康メンテナンス]

 PCばかりやっているので首が非常に凝ります。首が前に出ている姿勢になっているからですね。また、歩いていて腰が痛くなったりします。全体的に姿勢が悪いのを自覚します。

 ということで、ちょっとサポーターで矯正できないかとネットで調べると結構いろいろとあるのですね。単価も安いので、いろいろ試したいなと思い始めました。

 まずは、姿勢サポーターです。これは一応ゴルフ用で、いいスイングができるそうです。ランニング用も単純に姿勢矯正も同じような構造なので、ゴルフ、ラン、ウオーキング、椅子に座っている時に使おうと思います。

 もう一つは、首用です。




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人の命は腸が9割 [A5.健康メンテナンス]

人の命は腸が9割 ~大切な腸を病気から守る30の方法 (ワニブックスPLUS新書)

人の命は腸が9割 ~大切な腸を病気から守る30の方法 (ワニブックスPLUS新書)

  • 作者: 藤田 紘一郎
  • 出版社/メーカー: ワニブックス
  • 発売日: 2013/12/07
  • メディア: 新書

   腸がとても大切だという話です。ヨーグルトやネバネバ系食品を採るくらいの知識しかありませんでしたが、結構、重要な事のようです。

●「落ちた食べもの」は寿命を延ばす最高のサプレメント、カルピス社「枯草菌サプレメントC-3102株」

●土壌菌をいれたカプセル

●自然界に存在しないトランス脂肪酸は、植物油に水素添加して作りだされる不飽和脂肪酸(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング)で、腸にとって負担の大きな成分で、体内で「活性酸素」を発生させる。

●毎日、ボディソープで体を洗っていると皮膚常在菌の再生が追いつかない。

内容紹介

8万部を突破し、さらに売れ続けている『腸をダメにする習慣、鍛える習慣』に続く、腸内研究の第一人者・藤田紘一郎先生の新書第2弾が登場!

私たちの心と体の健康を守り、そして長寿を実現するための、言わば司令塔は脳ではなく腸である。

つまり、その司令塔・腸が病気に侵されることは、私たちの生命を脅かすことになるのです。

まずは癌をはじめ、腸に穴が開くリーキーガット症候群など、腸の病気にはどんなものがあるのかを説明、その脅威から腸を守り、腸内環境を健全なものにするための30の方法を紹介します。

23 books in 2016


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